Ponte Las Pilas

 Rutina para el mes de Septiembre (PARTE 2)

Como prometí este es parte 2 de la rutina de Septiembre. Como pueden ver el cardio incrementa cada dia y cada semana. Si se nos hace dificil completar la sesión  de cardio puede dividirla en 2 sesiones  30 minutos en la manana y 30 minutos en la tarde ya sea caminando o corriendo el proposito es intentarlo. 

DIA 1 PECHO & CARDIO   

  • Chest presos       4×10
  •   Chest fly            4×12            
  •   Flat bench         4×12

CARDIO  10 minutos

DÍA 2 ESPALDA & CARDIO       

  • Lats pull down     4×12
  • Push up floor        4×12
  • Deadlifts                4×8              
  • Pullups                   4×7 
  • Seated cable row 4×12

CARDIO 10 minutos 

DÍA 3 BRAZOS CARDIO  

  • Bícep curl              4×10
  • Bar curl                  4×10
  • Barbebell curl      4×10                         
  • Zottman curl       4×8
  • Dumbbell curl     4×8

CARDIO 15 minutos

DIA 4 PIERNA & CARDIO

  • Squat (High And Low Bar)  4×12
  • Front Squat.                             4×12
  • Deadlift.                                    4×12
  • Dumbbell Lunge.                    4×12
  • Leg Press.                                  4×12

DIA 5 HOMBROS & CARDIO

  •  Barbell Shoulder Press                    4×10
  • Seated Side Lateral Raise                 4×10
  • Seated Bent-Over Rear Delt Raise 4×10
  • Print. Arnold Dumbbell                     4×10
  • One-Arm Side Laterals                      4×10

CARDIO 15 minutos 

DÍA 6 BRAZOS CARDIO

  •  Bícep curl             4×10
  • Bar curl                  4×10
  • Barbebell curl      4×10                         
  • Zottman curl       4×8
  • Dumbbell curl     4×8

CARDIO 15 minutos 

DIA 7 DESCANSO

DÍA 8 PECHO & CARDIO                    

  •   Chest presos       4×10
  •   Chest fly              4×12            
  •   Flat bench           4×12

CARDIO 20 minutos

  DÍA 9 ESPALDA & CARDIO

  • Lats pull down          4×12
  • Push up floor             4×12
  •  Deadlifts                    4×8              
  • Pullups                        4×7 
  • Seated cable row     4×12

CARDIO 20 minutos

DIA 10 BRAZOS & CARDIO

  • Bícep curl        4×10
  • Bar curl            4×10
  • Barbebell curl 4×10                         
  • Zottman curl  4×8
  • Dumbbell curl 4×8

CARDIO 25 minutos 

DIA 11 PIERNAS & CARDIO

  • Squat (High And Low Bar) 4×12
  • Front Squat                             4×12
  • Deadlift                                    4×12
  • Dumbbell Lunge                    4×12
  • Leg Press                                 4×12

CARDIO 25 minutos

DIA 12 HOMBROS & CARDIO

  • Barbell Shoulder Press                     4×10
  • Seated Side Lateral Raise                 4×10
  • Seated Bent-Over Rear Delt Raise 4×10
  • Print. Arnold Dumbbell                     4×10
  • One-Arm Side Laterals                      4×10

CARDIO 30minutos

DÍA 13 BRAZOS CARDIO 

  • Bícep curl        4×10
  • Bar curl             4×10
  • Barbebell curl 4×10
  • Zottman curl   4×8
  • Dumbbell curl  4×8.    

CARDIO 30 minutos

DÍA 14 DESCANSO

DÍA 15 PECHO & CARDIO

  • Chest presos   4×10
  •  Chest fly         4×12            
  •  Flat bench      4×12

CARDIO 35 minutos

DÍA 16 ESPALDA & CARDIO    

  • Lats pull down    4×12
  • Push up floor       4×12
  •  Deadlifts              4×8              
  • Pullups                   4×7 
  • Seated cable row 4×12

CARDIO 40 minutos

DÍA 17 BRAZOS CARDIO       

  • Bícep curl         4×10
  • Bar curl             4×10
  • Barbebell curl 4×10                         
  • Zottman curl  4×8
  • Dumbbell curl 4×8

CARDIO 40 minutos 

DIA 18 PIERNAS & CARDIO

  • Squat (High And Low Bar) 4×12
  • Front Squat                             4×12
  • Deadlift                                    4×12
  • Dumbbell Lunge                     4×12
  • Leg Press                                  4×12

CARDIO 45 minutos

DIA 19 HOMBROS & CARDIO

  • Barbell Shoulder Press                     4×10
  • Seated Side Lateral Raise                 4×10
  • Seated Bent-Over Rear Delt Raise 4×10
  • Print. Arnold Dumbbell                     4×10
  • One-Arm Side Laterals                       4×10

CARDIO 45 minutos

DÍA 20 BRAZOS & CARDIO

  • Bícep curl       4×10
  • Bar curl            4×10
  • Barbebell curl 4×10
  • Zottman curl  4×8
  • Dumbbell curl 4×8

CARDIO 50 minutos 

 DÍA 21 PECHO & CARDIO      

  • Chest presos 4×10
  •   Chest fly       4×12            
  •   Flat bench    4×12

CARDIO 50 minutos          

          
DÍA 22 PECHO & CARDIO                          

  •   Chest presos      4×10
  •   Chest fly              4×12          
  •   Flat bench           4×12     

CARDIO 60 minutos             

DÍA 23 ESPALDA & CARDIO

  • Lats pull down   4×12
  • Push up floor      4×12
  •  Deadlifts              4×8              
  • Pullups                   4×7 
  • Seated cable row 4×12

CARDIO 60 minutos 

DÍA 24 BRAZOS CARDIO                                          

  • Bícep curl        4×10
  • Bar curl            4×10
  • Barbebell curl 4×10                         
  • Zottman curl   4×8
  • Dumbbell curl 4×8

CARDIO 60 minutos 

DÍA 25 PIERNAS & CARDIO

  • Squat (High And Low Bar) 4×12
  • Front Squat                             4×12
  • Deadlift                                    4×12
  • Dumbbell Lunge                    4×12
  • Leg Press                                  4×12

CARDIO 60 minutos             

DÍA HOMBROS & CARDIO

  • Barbell Shoulder Press                     4×10
  • Seated Side Lateral Raise                 4×10
  • Seated Bent-Over Rear Delt Raise 4×10
  • Print. Arnold Dumbbell                     4×10
  • One-Arm Side Laterals                      4×10

CARDIO 60 minutos             

DÍA 27 BRAZOS CARDIO

  •  Bícep curl       4×10
  • Bar curl             4×10
  • Barbebell curl 4×10
  • Zottman curl   4×8
  • Dumbbell curl 4×8

CARDIO 60 minutos 

DÍA 28 DESCANSO 

DÍA 29 PECHO & CARDIO

  • Chest presos   4×10
  •   Chest fly         4×12            
  •   Flat bench      4×12

CARDIO 60 minutos  

DÍA 30 META

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